Sepa la mejor manera de pasar del sedentarismo al deporte
Especialistas concuerdan que las personas deben iniciar con rutinas de bajo impacto. Además la alimentación es clave para bajar de peso.
Redacción
En el verano hay menos ropa y eso lleva a que los cuerpos estén más a la vista, ya que sea para bien o para mal. Entonces, aunque no lo reconozcan, quienes tienen kilos demás tienden a compararse con los que lucen un cuerpo más tonificado.
Allí es donde aparecen en las personas las ganas de ejercitarse, pero quienes nunca han sido cercanos a la actividad física o los que tienen obesidad no pueden comenzar a hacer cualquier ejercicio de la noche a la mañana.
Esto, indica Paula Plaza, kinesióloga y docente de la Universidad Andrés Bello, porque se pueden generar complicaciones que podrían llegar a una lesión en el tejido músculo esquelético, como por ejemplo, las tendinopatías.
Plaza compara esa transición con lo que ocurre cuando una persona ha estado en reposo por una enfermedad. Entonces, "cuando uno no se ha movido para nada es como haber estado en reposo enfermo y saltar de la cama. Te expones a que se corten, se rompan partes de estructura".
En este aspecto, la profesional comentó que una de las zonas del cuerpo que más sufren con esta repentina ejercitación son las rodilla, meniscos o tobillos.
Lo anterior deriva en que todas las estructuras que están adentro de la articulación, si de un momento a otro se someten a mucho estrés, van a manifestarse con molestias y dolor producto del daño por el ejercicio.
Nadar, lo mejor
Para bajar esos kilos demás hay que moverse, pero se debe saber cómo hacerlo, y los ejercicios que no vayan contra la gravedad son los que más recomiendan los especialistas.
En eso Plaza advierte que "lo peor es el trote, porque eso impacta y cae el peso del cuerpo sobre los tobillos y las rodilla (...) eso en el fondo va acumulando una sobrecarga en la articulación y la daña".
Quienes están decididos a activarse físicamente o tienen obesidad o un sobrepeso importante deberían hacer ejercicios bajo el agua.
Según la kinesióloga ese tipo de rutinas es la ideal, porque "si se está en una piscina o en el mar, el peso del cuerpo ya no es tanto en los tobillos porque el empuje del agua lo neutraliza. Estás estable y no estás sometido a sobrecarga".
En el caso de aquellos que no saben nadar o no tienen acceso a una piscina, el yoga o pilares son perfectos.
Sumado a eso, los ejercicios de planchas son importantes, en su modalidad clásica mirando al suelo y las laterales.
Con ese trabajo, Plaza expresó que "lo que se hace es estabilizar el tronco, y cuando ya se tiene estabilizado eso se pueden trabajar las piernas y los brazos".
Ya finalizada esas etapas de acercamiento a la actividad física, la persona puede comenzar a hacer ejercicios aeróbicos, como la bicicleta. La zumba también asoma como una muy buena alternativa. Ambas actividades se deben hacer al menos tres veces a la semana.
Bajo impacto
Un consejo parecido es el que entrega la personal trainer Sharon Guerra. "La recomendación es comenzar de a poco, tres veces a la semana es lo ideal y con ejercicio de bajo impacto", indicó.
Además, Guerra recomendó que las sesiones de ejercicios no deben superar los 20 minutos durante los primeros días de ejercicios. "Las primeras sesiones son de 15 a 20 minutos y van aumentando a medida que la persona sea perseverante en su rutina de ejercicios hasta llegar a los 45 o 60 minutos por sesión", explicó.
La entrenadora comentó que al inicio los ejercicios también deben ser de bajo impacto. "Al inicio los ejercicios no deben ser muy fuertes. (...) La rutina puede iniciar con series de sentadillas y con el tiempo se aumenta el grado de dificultad con saltos".
Los "push-up" o flexiones de brazos también es otra de las actividades física que recomienda.
"Lo ideal para las personas que nunca han realizado este ejercicio es que las flexiones las realicen con las rodillas apoyadas y a medida que la persona va teniendo más resistencia va a poder hacer el ejercicio solamente con los brazos, sin necesidad de apoyar las rodillas", manifestó.
Cambios
La principal motivación de una persona en iniciar el gimnasio son los cambios que tendrán sus cuerpos y los quieren en poco tiempo.
"Muchos quieren el cambio estético, pero éstos se demoran en llegar. (...) Es recién al primer mes cuando la persona puede notar cambios en su cuerpo y a los seis meses recién el cambio es muy notorio", dijo Sharon Guerra.
Además comentó que el rendimiento físico mejorará aún más. "Tendrán mucha más resistencia y así se podrá hacer más ejercicios. (...) Lo más importante de todo es que las personas se comprometan con ellas mismas y sigan con su rutina de ejercicio. La constancia lo es todo".
Sin embargo, no es solo el ejercicio puede lograr un cambio corporal.
"La alimentación es clave, por eso siempre se recomienda que antes de iniciar con cualquier actividad física, las personas vayan a un médico para que los chequeen y les realice un plan de alimentación adecuado", complementó Sharon
¿Y el corazón?
Otra área que hay que tener en consideración y que es impactada por la exigencia física repentina es el sistema cardiovascular.
En ese sentido, el cardiólogo de clínica Universidad de Los Andes, Nicolás Bunster, señala que "en la actividad física existe la paradoja en que el sedentarismo está relacionado con enfermedades cardiovasculares, pero por otra parte, el ejercicio físico también puede provocar graves eventos como la muerte súbita".
Para evitar estas complicaciones, el profesional indica que es importante realizarse un chequeo previo antes de comenzar a exigir físicamente al cuerpo.
Este examen, detalla el cardiólogo, "debe incluir los antecedentes mórbidos personales y familiares. Por ejemplo, si la persona tiene un hermano, padre, mamá o cualquier familiar con un antecedente cardiovascular, incluso hasta cuatro generaciones anteriores.
También se deben evaluar los síntomas del paciente, entre ellos, palpitaciones, dolor al pecho, si se cansa desproporcionadamente durante el ejercicio o si alguna vez se ha desmayado durante una actividad física", expresó Bunster.