Redacción

Durante el verano siempre entramos en la disyuntiva sobre qué debemos comer o beber y que además vaya de la mano con hábitos saludables, combinados con ejercicio físico y un equilibrio nutricional.

El académico de la Carrera de Nutrición y Dietética de la UA, magíster Gabriel Montenegro, entrega algunas recomendaciones necesarias para lograr cambios de hábitos saludables y no sólo seguirlos durante el verano, sino que hacerlos parte de la rutina durante todo el año.

La fruta es imprescindible: mínimo tres piezas de fruta cada día. También la fruta nos ayuda a hidratarnos (contiene un elevado porcentaje de agua) y a mantener las defensas antioxidantes de nuestro organismo. Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, como la vitamina C. Un buen zumo natural, mejor con toda la pulpa y la fibra de la fruta, puede completar esta ingesta.

Mantenerse bien hidratado: la bebida de preferencia es el agua. El exceso de calor y sudoración propios del verano hacen más fácil sufrir deshidratación, lo que es particularmente peligroso en el caso de los niños y los ancianos. Preferir el agua en vez de gaseosas con altos niveles de azucares.

El pescado es un alimento fundamental en la dieta: en verano es bueno aprovecharte de los pescados azules tradicionales que son fuente de ácidos grasos, como el omega 3 y que conviene consumir al menos dos veces por semana. Los pescados son ricos en proteínas, fósforo y yodo. Es importante que el pescado sea a la plancha o al horno y no así frito.

Cereales y panes integrales: mejor optar por pan integral para tus bocadillos y sándwiches 'playeros'. Aporta más fibra, más vitaminas y minerales que el pan blanco. Igualmente, opta por las versiones integrales de cereales, pasta, arroz, etc.

Verduras y hortalizas: Por lo menos dos veces al día. En verano apetecen más los alimentos frescos y en la gastronomía hay valiosos platos como los gazpachos y variedad de ensaladas, que combinan varias hortalizas y verduras. Es importante dar prioridad a estos alimentos que nos aportan agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Poner color a las recetas: alimentos vegetales de color rojo, amarillo o naranja, ricos en betacarotenos y otros antioxidantes. No olvidarse de las zanahorias, calabazas o zapallos, pimiento rojo, melón, espinacas y berros (verdes por su alto contenido en clorofila, pero también por su contenido en carotenos). Es importante dale mucho color a tu dieta y para aliñar lo mejor es el uso del aceite de oliva virgen extra.

No te olvides las legumbres: son un alimento altamente recomendable, por su alto valor nutritivo y su contenido en fibra. En verano apetecen más en forma de ensalada. Se recomienda consumirlas al menos dos veces por semana, eso sí, sin agregarle chorizo, tocino o huevo frito.

Los helados: siempre apetecen con el verano y el calor. Pueden ser una buena fuente de calcio cuando son cremosos, pero igual es importante que sean lácteos bajos en grasas y también importante que el helado no sustituyan a la fruta de postre y tómalos en cantidades moderadas.

"Dejar de lado las comidas chatarras, las frituras, bajar el consumo de alcohol, optar por más verduras, que el consumo de carbohidratos sea bajo, preferir harinas integrales en vez de blancas y lo más importante, incorporar el ejercicio como una actividad diaria", explicó Montenegro.

La Estrella

El agua es un componente esencial y el más importante del cuerpo humano. De hecho, más de un 60% de nuestro organismo se conforma de agua, por lo que hidratarse de forma adecuada es fundamental para conservar una óptima salud.

Tomar un vaso de agua al despertar, es una sana costumbre para comenzar el día y activar nuestro sistema, que pasó durante el sueño, muchas horas sin ingerir líquidos. Nuestro cuerpo no tiene la capacidad para almacenar agua, por lo tanto, es necesario un consumo continuo durante toda la jornada para un buen funcionamiento.

Durante el día, el cuerpo va perdiendo agua que es necesario ir reponiendo. Un adulto promedio pierde alrededor de dos litros y medio de agua por día. No obstante, es frecuente que las personas esperen a sentir sed para ingerir líquido sin saber que este estado es un aviso de que ya existe cierto grado de deshidratación.

El agua desempeña múltiples funciones en el organismo que la convierten en un nutriente fundamental. La ciencia ha estudiado que faltas mínimas de agua, en el entorno del 1%, pueden provocar situaciones diversas que alteran el bienestar de las personas.

Tomar agua colabora con la capacidad de reaccionar a tiempo, prestar atención, tener vitalidad, mejorar la memoria visual, así como también a evitar los cambios en el humor, mantener la calma y evitar el desgano, la fatiga y la somnolencia.